La primavera y el otoño son excelentes estaciones para andar en bicicleta. El ciclismo es una forma saludable y natural de hacer ejercicio y viajar, y el ciclismo tiene muchos beneficios. El ciclismo puede ayudar aprotegerlo de enfermedades graves como derrames cerebrales, ataques cardíacos, algunos tipos de cáncer, depresión, diabetes, obesidad y artritis. Si está listo para comenzar su viaje en bicicleta, lo que debe saber es la postura y el ajuste de la bicicleta. Una posición corporal equilibrada y relajada es la habilidad más esencial en el ciclismo, y una postura adecuada no sólo da como resultado una mejor condición física, sino que también es el paso más crucial para prevenir lesiones. Recordar siempre la postura de su cuerpo no solo alivia la fatiga, sino que también brinda más placer de conducir.
La posición correcta del cuerpo al montar
En general, en las bicicletas de carretera, los principales puntos de contacto son las manos, las caderas y los pies, mientras que los puntos de contacto correspondientes incluyen el manillar, el sillín y los pedales. La altura, posición y ancho de estas tres partes afectarán la postura correcta de conducción de la bicicleta , por lo que una postura correcta de conducción comienza desde la cabeza y continúa hasta los pies.
1. Ángulo del codo
Mantenga los codos doblados en cierto ángulo en lugar de abiertos durante el viaje. Si golpea un bache o un bache en el camino, sus brazos pueden absorber el impacto y aliviar la presión de sus hombros. Además, doblar los codos aumenta el equilibrio y reduce el riesgo de caerse de la bicicleta. A veces tendrá la tentación de estirar los codos, pero hacerlo supone una tensión adicional para los músculos de los brazos.
2. Hombros
Los hombros que no están relajados mientras conduces pueden provocar molestias en la espalda y el cuello. Para facilitar la rotación del cuello y evitar molestias en la espalda, mantenga los hombros relajados durante el recorrido y no deje que lleguen hacia las orejas. También puede relajar la tensión en los músculos del cuello encogiéndose de hombros e inclinando la cabeza hacia los lados.
3. Dedo del pie y rodilla
Se puede hacer un esfuerzo consciente para mantener la rodilla en línea recta con el pie con el objetivo de mantener una buena posición de conducción. La flexión excesiva de la rodilla sólo reducirá la eficiencia y la comodidad.
4. Posición neutra de la columna
Mantener la columna curvada ayuda a activar los músculos centrales para sostener la parte superior del cuerpo. Para evitar doblar demasiado la espalda inconscientemente, puede concentrarse en las fuerzas abdominales. Cuando los músculos abdominales están en posición de activación, naturalmente enderezarás la espalda y relajarás los otros músculos de los brazos y los hombros.
5. Muñeca
Debe haber una línea recta desde el codo hasta la punta de los dedos. Si le resulta difícil mantener el ritmo mientras conduce, puede haber un problema con la posición de los componentes de la bicicleta. Observe y ajuste la bicicleta para asegurarse de que todos los componentes estén en la posición correcta para usted.
6. Mueve las rodillas hacia arriba y hacia abajo.
Evite conscientemente mover las rodillas hacia adentro y hacia afuera al pedalear. Deben moverse hacia arriba y hacia abajo, no hacia los lados. Muchos ciclistas experimentan movimientos de lado a lado al pedalear, y esta es la principal causa de condromalacia rotuliana mientras andan en bicicleta. Si te encuentras con el problema correspondiente, puedes entrenar tus rodillas para que se muevan hacia arriba y hacia abajo y permanezcan en línea recta.
Ajuste de bicicleta
1. Ángulo del sillín
El ángulo del sillín debe ser de 0 a 2 grados (aproximadamente horizontal). Sin embargo, no es necesario ser demasiado rígido y puedes ajustarlo según tus necesidades. Por ejemplo, algunos hombres pueden sentir dolor porque la parte delantera del sillín presiona su perineo mientras andan en bicicleta, por lo que puede ajustar la parte delantera del sillín ligeramente hacia abajo para reducir la presión; aproximadamente 10° funcionará.
2. Altura del cojín
La altura del sillín es la parte más importante de la configuración de la bicicleta y está relacionada con la articulación de la rodilla y la fuerza del pedaleo. Un sillín demasiado alto afectará la eficiencia de la conducción, porque la distancia de pedaleo en línea recta es demasiado larga, es fácil estirar demasiado el músculo y provocar calambres y otras situaciones. Al mismo tiempo, una línea de fuerza de pedaleo demasiado larga afectará la elasticidad del músculo y dificultará la utilización de la energía potencial del propio músculo. Lo más importante es que un centro de gravedad demasiado alto puede provocar problemas de seguridad. Un cojín de asiento demasiado bajo puede provocar fatiga muscular y afectar la eficiencia de la conducción.
Existe una fórmula habitual para ajustar la altura del sillín: longitud del tramo x 0,893 = distancia desde el eje central del sistema de 5 vías hasta el borde superior del centro del sillín. Con el ciclista sentado en la bicicleta, es suficiente mantener la pierna de montar doblada a unos 30 ° -40 ° cuando la pierna de montar alcanza el punto más bajo de los pedales. Aparte de eso, si el ciclista se balancea hacia adelante y hacia atrás en el sillín, entonces el sillín está demasiado alto. La altura óptima del sillín es el 109% de la longitud del interior de la pierna, y luego se realizan algunos ajustes según el grosor de los zapatos.
3. Altura del manillar
Finalmente, ajuste la altura del manillar, que debe ajustarse junto con la altura del sillín. La diferencia entre el manillar y el sillín suele ser inferior a 5 centímetros. Si eres principiante, una caída de más de 5 cm hará que tu cuerpo se incline demasiado hacia adelante, lo que provocará fatiga en la muñeca. Antes de que te acostumbres, debes intentar mantener la caída dentro de los 5 centímetros tanto como sea posible.
4. Método de pedaleo
¿Con qué parte del pie es mejor andar en bicicleta? El talón, la punta del pie, la punta o el antepié. El 80,2% de los ciclistas elegiría andar sobre el antepié , por lo que el antepié es la respuesta correcta. También debes mantener los brazos en posición relajada y sujetar el manillar con la misma fuerza con la que sujetarías la mano de un niño para cruzar la calle.
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